SPÁNEK
spánek mezi 7-9 h denně
Starší lidé s problémy se spánkem = více mozkových plaků charakteristických pro Alzheimerovu chorobu
Snídaně hlavní jídlo dne
ZUBY
Kyselá jídla, jako jsou citrusové plody, sportovní nápoje nebo třeba rajčata mohou změkčit zubní sklovinu. Pokud ihned po jejich konzumaci čistíme zuby, můžeme urychlit následky kyselých pokrmů na sklovinu a narušit vrstvu pod ní. Proto je lepší počkat před čištěním 30 až 60 minut.
STRAVA
Laktoovovegetariánská a středomořská strava = snižování rizika srdečních onemocnění a mrtvice
Vegetariánská strava = snižování LDL ("špatného") cholesterolu
Středomořská strava = snižuje hladinu triglyceridů
Konzumace zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků = nižší míra deprese
Večeře nejpozději 2h před spánkem = Jídlo těsně před spánkem způsobuje problémy s hladinou inzulínu a cukru v krvi, vyšší riziko obezity, pálení žáhy
mouka z ječmene = beta-glucan má schopnost udržovat zdravé krevní cévy
bavlníkový olej = snižuje cholesterol
Červeně zbarvené ovoce = dobré na srdce
Denně:
3 polévkové lžíce (3x 11g) extra panenského olivového oleje
2 gramy rostlinných sterolů denně - pomáhají snížit hladinu cholesterolu
Margarín a máslo méně než polévkovou lžíci denně = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
3 porce celozrnných výrobků = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
Aspoň 5 porcí ovoce a zeleniny, ideálně 10
1 rajče
1 jablko
1 citrus
pomerančový džus alespoň jednou denně (půl sklenice) = menší riziko ztráty paměti
zelený čaj
Týdně:
200g mořských plodů, ryby nejméně 1x týdně = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
2x týdně aspoň 30 gramů ořechů, hlavně ze stromů - nejlépe ale minimálně 5 porcí = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
Konzumace ořechů (spíše ořechy ze stromů než arašídy) alespoň 30 gramů ořechů dvakrát týdně = rekurence rakoviny tlustého střeva je nižší téměř o polovinu
6+ porcí zelené listové zeleniny (kapusta, špenát, brokolice) = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
alespoň 2x týdně bobulové plody (hlavně borůvky) = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
3x týdně fazole = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
čočka snižuje hladinu cukru v krvi
2+ porcí drůbeže týdně
5+ vajec týdně = spojeno se zvýšeným rizikem vývoje diabetu 2. typu
ZELENINA
Fytochemikálie v ovoci a zelenině (sterol stigmasterol z ořechů, semen a rostlinných olejů) = prevence Alzheimerovy choroby
listová zelenina = menší riziko ztráty paměti
tmavě oranžové a červené zeleniny = menší riziko ztráty paměti
šest porcí zeleniny denně = menší riziko ztráty paměti
VLÁKNINA
nízký příjem vlákniny = zvýšení kardiometabolických rizik, rizika metabolického syndromu, a kardiovaskulárních zánětů a rizika obezity
dostatečný příjem vlákniny = snižování krevního tlaku, hladiny cholesterolu a rizika vzniku zánětů
Doporučené úrovně příjmu vláknin jsou 38 g denně u mužů ve věku 19-50 let, 30 g denně u mužů nad 50 let, 25 g pro ženy ve věku 19-50 let a 21 g denně u žen nad 50
KÁVA
Konzumace kávy = snížení rizika hepatocelulárního karcinomu (HCC), nejčastějšího typu rakoviny jater, asi o 40 procent
Tři šálky kávy denně = snížení rizika rakoviny jater o více než 50 procent
Dva šálky kávy denně = 10 procentní redukce předčasného úmrtí
Více jak 28 šálků kávy týdně (4 denně) = u lidí mladších jak 55 let zvyšuje riziko předčasného úmrtí.Mladší muži riziko zvýšeno až o 56% a u mladších žen je riziko dvojnásobné.
9:30 - 11:30 - dobrý čas na kávu, tělo má sníženou hladinu kortizolu, takže má nejvyšší účinek
13:30 - 17:00 - dobrý čas na kávu, tělo má sníženou hladinu kortizolu, takže má nejvyšší účinek
Poslední káva max 6h před spaním = jinak hrozí i nepozorovatelné narušení spánku
ČERVENÉ MASO
červené maso maximálně 1 porce týdně = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
Tři porce červeného masa týdně navíc = zvýšené riziko vzniku cukrovky o 50 procent
Snížení spotřeby červeného masa o tři porce týdně = snížené riziko vzniku cukrovky o 14 procent
MLÉČNÉ VÝROBKY
sýr maximálně 1 porce (50g) týdně = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
Fermentované mléčné výrobky (jogurty, kefíry, zakysaná mléka) s méně jak 3,5% tuku = snižují riziko onemocnění srdce
Vysoká konzumace nefermentovaných mléčných výrobků = zvýšené riziko tohoto typu onemocnění
Vyšší konzumace jogurtu = nižším riziko kardiovaskulárního onemocnění u lidí s hypertenzí
ZPRACOVANÉ, SMAŽENÉ POTRAVINY
Smažené potraviny a rychlé občerstvení maximálně 1x týdně = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
maximálně 5 sladkostí týdně = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
10% nárůst podílu ultra-zpracovaných potravin = 12% vyšší riziko rakoviny
Každodenní konzumace sycených nealkoholických nápojů = zvýšené riziko vzniku rakoviny. Riziko není spojeno s neslazenými nealkoholickými nápoji
Vyšší, ale stále zdravé hladiny cukru v krvi = zvýšené riziko problémů s pamětí
RYBY, OMEGA-3
Vysoká hladina omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem v krvi u starších osob = snížené riziko drobných cévních mozkových příhod a jiných mozkových abnormalit, menší změny v bílé hmotě mozkové
Omega-3 mastné kyseliny z ryb = osmkrát účinnější než ty ze lněných semínek a jiných olejů při potlačování vývoje a růstu nádorů
Konzumace ryb alespoň jednou týdně je u dětí = IQ vyšší v průměru o pět bodů
Konzumace ryb nejméně jednou týdně nebo jejich konzumace jednou až třikrát za měsíc společně s denním užíváním rybího oleje = snížené riziko vzniku roztroušené sklerózy
KAKAO, ČOKOLÁDA
Kakaové polyfenoly = snížení rizika Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby
Hořká čokoláda = obnovuje pružnost tepen a zabraňuje bílým krvinkám lepit se na stěny cév
POHYB
Lehká nadváha, ale ne obezita ve srovnání s normální váhou či podváhou = snížení rizika předčasného úmrtí přibližně o 3 procenta
Příliš mnoho sezení = zvýšení rizika srdečních onemocnění, cukrovky a předčasného úmrtí, změny v části mozku důležité pro paměť, ztenčující se oblasti mozku,
Je doporučeno alespoň 150 minut týdně mírné až intenzivní fyzické aktivity (nebo 75 minut energické fyzické aktivity) v alespoň 10ti minutových intervalech = 31 procent nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří necvičí vůbec.
Každých dalších 30 minut lehké fyzické aktivity denně (jako například lehké zahradničení či venčení psa) = 17ti procentní snížení pravděpodobnosti úmrtí.
Každých dalších 30 minut mírné až energické fyzické aktivity denně navíc = až 33 procentní snížení.
tři až sedminásobek doporučených hodnot fyzické aktivity = riziko úmrtí je až o 39 procent nižší ve srovnání s lidmi, kteří vůbec necvičí.
 |
| Graf závislosti typu fyzické aktivity (minut denně) a snížení úmrtnosti. Zdroj: http://sciencebasedrunning.com/2011/08/whats-the-minimum-and-maximum-exercise-to-improve-health/ |
Cvičení mezi 15ti a 45ti minutami denně = snížené riziko předčasného úmrtí o 11 procent.
Mírné aerobní cvičení (jako je chůze, jízda na kole nebo běh) přibližně 30 až 45 minut denně = o více než polovinu nižší riziko infekcí dýchacích cest a dalších běžných zimních chorob
Půlhodinová procházka = nejúčinnější činnost snižující vysoký krevní tlak
Aerobní cvičení (zahrnují prudké chůze, jogging, plavání, cyklistiku a další aktivity, které zrychlující srdeční frekvenci a posilují srdce a plíce) = zpomalení kognitivního poklesu u Alzheimerovy nemoci
Co je to mírná a energická aktivita? Mírnou fyzickou aktivitou se rozumí aktivity jako například velmi rychlá chůze, namáhavější čištění (vysávání, mytí oken), lehká jízda na kole nebo třeba rekreační badminton. A za energickou fyzickou aktivitu je považován například jogging, přenášení těžkých břemen, rychlá jízda na kole, hraní basketbalu, fotbalu, nebo tenisové dvojhry
Pravidelná fyzická aktivita třikrát nebo vícekrát týdně = riziko vzniku onemocnění zraku sníženo o 58 procent ve srovnání s těmi, kteří se fyzické aktivitě věnují minimálně
Chůze po dobu nejméně 40 minut dva až třikrát týdně = téměř 25 procentní pokles rizika srdečního selhání
Pravidelné cvičení zpomaluje stárnutí. U těch, kteří cvičí pravidelně, také nedochází k postupné ztrátě svalové hmoty a síly. Také se u nich s věkem nezvyšuje hladina tělesného tuku nebo cholesterolu. U těchto lidí také nedochází ke stárnutí imunitního systému.
I pouze desetiminutová, jednorázová náročnější aerobní fyzická aktivita = přinejmenším dočasně měřitelné zvýšení výkonu mozku. Dokáže stimulovat části mozku, které pomáhají s řešením problémů a soustředěním se. Pomáhá zpřesnit a zrychlit reakční dobu až o 50 milisekund.
Cvičení zlepšuje zdraví mozku a může pomoci s ochranou před Alzheimerovou chorobou
Větší míra fyzické aktivity snižuje riziko vzniku cukrovky
Běh zmírňuje negativní dopady chronického stresu na hipokampus
U chřipky, či jiné horečku způsobující infekci, je cvičení špatný nápad. Je také dobré necvičit i přibližně týden po tom co horečka ustoupí.
SLUNCE
Na slunci cca 20 min - tvář a ruce po lokty nebo záda
Vyhýbat se slunci mezi 11. a 15. hodinou
Vitamín D bez hořčíku = vaskulární kalcifikace
ODPOČINEK, DENNÍ SPÁNEK
Denní spánek delší než hodinu = vyšší riziko prediabetu a cukrovky
Denní spánek méně než 30 minut = nižší hladina glukózy v krvi ve srovnání s těmi co přes den nespí
Věnování zájmům alespoň dvě hodiny denně = snížené riziko předčasného úmrtí přibližně o 21 procent
ALKOHOL
malé množství alkoholu ve srovnání s abstinencí = snížené riziko smrti, lepší kardiovaskulární funkce, posílení imunitního systému
Podle zdravotních doporučení z Velké Británie by člověk neměl vypít více jak 14 jednotek alkoholu týdně
U těžkých pijáků je imunitní odpověď nižší.
Příležitostné pití alkoholu (průměrně méně než jedna porce alkoholu týdně) ve srovnání s abstinencí = pokles rizika vzniku onemocnění zraku o 49 procent
přibližně dvě sklenice vína či dvě piva denně ve srovnání s abstinenty = o 18 procent nižší riziko předčasného úmrtí
14-21 jednotek alkoholu týdně ve srovnání s abstinenty = třikrát větší poškození části mozku související s pamětí.
Šest nebo více alkoholických nápojů při jedné příležitosti u mužů = zvýšení progrese aterosklerózy.
Alespoň jedna kocovina za rok u mužů = zvýšení rizika vzniku mrtvice.
Pití velkého množství alkoholu více než dvakrát týdně = zvýšené riziko úmrtí na mozkové příhody.
Těžcí pijáci, kteří se vzdají alkoholu = stále stejné riziko vzniku demence.
Pití alkoholu během pozdního dospívání u mužů = větší pravděpodobnost vážného onemocnění jater. Gram alkoholu denně = 2% zvýšení tohoto rizika. 31 až 40 gramů alkoholu denně = dvojnásobné riziko. 51 až 60 gramů = čtyřnásobné riziko
Lidé, kteří pijí tak moc že skončí v nemocnici = vážné riziko vzniku vaskulární demence a Alzheimerovy choroby. Více jak jedna třetina případů předčasné demence je přímo spojena s příjmem alkoholu.
Každá sklenice vína nebo piva nad denní doporučenou mezní hodnotu = snížená očekávaná délka života 40letého jedince o půlhodinu. Horní bezpečnou hranicí je pět standardních sklenic vína o objemu 175 ml nebo pět půllitrů piva týdně (asi 100g alkoholu). Konzumace nad tento rámec zvyšuje riziko mrtvice, fatálního aneuryzmatu (prasklá tepna v hrudi), srdečního selhání a smrti.
Pití vína = snížení rizika vzniku Alzheimerovy choroby
Polyfenoly (hlavně kávové a p-kumarové kyseliny) obsažené ve víně = potlačení bakterií způsobujících zubní kaz a onemocnění dásní
CHEMIE
Používání sprejů či jiných čisticích prostředků alespoň jednou týdně = urychlený pokles plicních funkcí
No comments:
Post a Comment